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O metabolismo é o conjunto de todas as reações químicas que ocorrem dentro das células de um organismo vivo, com o objetivo de transformar nutrientes em energia e construir novas substâncias para o crescimento e reparo de tecidos. Algumas destas reações são responsáveis, por exemplo, por transformar os alimentos ingeridos em energia e músculos.
A velocidade do metabolismo, também conhecida como taxa metabólica basal (TMB), varia de pessoa para pessoa e pode ser influenciada por diversos fatores, explica o Dr. Daniel Lerario, clínico geral e endocrinologista, mestre e doutor pela Escola Paulista de Medicina. Entre eles, estão:
Idade: o metabolismo tende a diminuir com a idade, principalmente após os 40 anos.
Sexo: homens geralmente têm um metabolismo mais rápido que o das mulheres, devido à maior massa muscular.
Genética: desempenha um papel importante na determinação da taxa metabólica basal, sendo transmitida de pais para filhos.
Massa muscular: quanto mais massa muscular, maior será o metabolismo, pois os músculos consomem mais energia, mesmo em repouso.
Gordura corporal: metabolicamente menos ativa que a massa muscular, ou seja, quanto maior a porcentagem de gordura, menor será o metabolismo.
Hormônios: os hormônios produzidos pela tireoide, assim como o cortisol e a testosterona podem influenciar diretamente na velocidade do metabolismo.
Atividade física: a prática regular de exercícios aumenta a massa muscular, acelerando o metabolismo.
Alimentação: uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo, enquanto dietas muito restritivas ou desequilibradas podem desacelerá-lo.
Sono: dormir mal ou em quantidade insuficiente pode interferir no metabolismo, dificultando a perda de peso.
Medicamentos: alguns medicamentos, como corticoides e antidepressivos, podem alterar o metabolismo.
Acelerando o metabolismo
– Segundo o Dr. Daniel, o metabolismo é um processo gradual e individual. O que funciona para uma pessoa, pode não funcionar para outra.
– “Não existe uma fórmula mágica para aumentar o metabolismo de forma rápida e duradoura. A combinação de uma dieta equilibrada, prática regular de exercícios físicos, sono adequado e acompanhamento médico são as melhores formas de otimizar o metabolismo e alcançar seus objetivos de saúde”.
– Se o objetivo é a perda de peso, algumas estratégias podem ajudar a impulsionar esse processo de forma natural, mas lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer mudança significativa em sua alimentação ou rotina de exercícios.
– Musculação: aumentar a massa muscular é fundamental, pois os músculos consomem mais energia, mesmo em repouso.
– Exercícios aeróbicos: corrida, natação, ciclismo e outros exercícios cardiovasculares ajudam a queimar calorias e aumentar o gasto energético.
– Proteínas: inclua fontes magras de proteína em todas as refeições, como carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e derivados de leite.
– Fibras: aumente o consumo de fibras presentes em frutas, legumes, verduras e grãos integrais para manter a saciedade e regular o intestino.
– Gorduras boas: inclua abacate, oleaginosas, azeite de oliva e peixes gordurosos na dieta.
– Evite ultraprocessados: ricos em açúcar, gordura saturada e sódio, estes alimentos podem prejudicar o metabolismo.
– Hidratação: beba bastante água ao longo do dia. A água é essencial para diversas funções do organismo, incluindo o metabolismo.
– Sono de qualidade: dormir bem é fundamental para regular os hormônios que controlam o apetite e o metabolismo.
– Gerencie o estresse: o estresse crônico pode aumentar os níveis de cortisol, que pode desacelerar o metabolismo. Pratique técnicas de relaxamento como meditação, yoga ou atividades que você gosta.
– Alimentos termogênicos: alguns alimentos podem aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, como pimenta, gengibre, chá verde e canela.
– Dietas muito restritivas: devem ser evitadas, pois podem desacelerar o metabolismo e prejudicar a saúde em longo prazo.
A velocidade de cada metabolismo
Existem diferentes métodos para avaliar a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de energia que seu corpo gasta em repouso para manter as funções vitais. Conhecer a TMB é uma ferramenta útil para entender melhor as suas necessidades calóricas e planejar sua alimentação. A forma mais precisa para definir a TMB é o exame de calorimetria indireta, que mede o consumo de oxigênio e a produção de dióxido de carbono.
“O objetivo da calorimetria é conhecer o metabolismo basal e, com isso, ter informação mais precisa para propor um plano alimentar mais customizado e assertivo”, explica o Dr. Daniel Lerario.
Há também algumas equações que utilizam dados como idade, sexo, peso e altura para estimar a TMB. Embora não sejam tão precisas, podem fornecer uma boa estimativa.
Medir a TMB pode ser importante para saber de quantas calorias o seu corpo precisa para funcionar em repouso. Com esse valor, é possível ajustar dieta e exercícios para criar um déficit calórico e consequente perda de peso, ou ajustar a ingestão calórica e de macronutrientes para aumentar a massa muscular.
Vale lembrar que a TMB é apenas um dos muitos fatores que influenciam o peso e a composição corporal e varia de pessoa para pessoa. Pode ser influenciada por diversos fatores, como idade, sexo, genética, composição corporal e nível de atividade física.
Seus valores não são estáticos e variam ao longo do tempo, devido a fatores como idade, composição corporal, nível de atividade física, bem como fatores genéticos, hormonais e hábitos de vida.
Por isso, a interpretação dos resultados dos testes de TMB deve ser feita por um profissional de saúde especializado, como um médico endocrinologista.
